Nordic -Walking

Übungen:

Wadenmuskulatur

Mit den Händen gegen die leicht nach vorne gesetzten Stöcke abstützen, ein Bein gestreckt so weit nach hinten setzen, dass dabei die Ferse gerade noch flach auf dem Boden bleibt, die Fußspitze zeigt nach vorne, Körper gerade halten, nicht vorbeugen. Die Übung dehnt den großen Wadenmuskel und ist wichtig zur Vermeidung von Achillessehnenbeschwerden.

Muskulatur und Achillessehne

Variante der vorhergehenden Übung: Das hintere Bein nicht ganz so weit nach hinten setzen und das Knie einknicken, wobei die Ferse am Boden bleibt. Dehnt die untere Wade (Schollenmuskel) und die Achillessehne noch intensiver.

Oberschenkelrückseite

Mit den etwas breiter gestellten Stöcken für festen Halt sorgen. Ferse nach vorne auf den Boden oder eine nicht zu hohe Auflage wie Treppenstufe oder niedrige Mauer setzen, Knie leicht beugen, nicht strecken (!), und den Oberkörper, mit geradem Rücken aus dem Becken nach vorne kippen. Der Fuß des Standbeins sollte nach vorne zeigen. Wichtig: wer nur einen Rundrücken buckelt, wird nichts spüren und wer das Knie vollkommen streckt und sogar noch die Fussspitzen anzieht, wie es oft dargestellt wird, dehnt die Kniekehlen oder sogar Waden, aber nicht die Rückseite des Oberschenkels!

Hüftbeuger- oder Hüftlendenmuskel

Aus dem Stand bei senkrecht gehaltenen Stöcken in den Ausfallschritt gehen, das hintere Bein möglichst gestreckt ganz weit nach hinten schieben, dabei den Fuß nicht seitlich drehen. Der Unterschenkel des vorderen Beins steht senkrecht zum Boden. Der Oberkörper ist eher aufrecht, nicht nach vorne gelehnt, aber auch ohne Hohlkreuz. Nun lassen Sie sich tief nach unten durchhängen. Dieser Muskel zieht vom Oberschenkel vorne in zwei Ästen hoch ins Becken und an die Wirbelsäule. Er wird beim Heben des Beins beansprucht und durch Sitzmarathons meist stark verkürzt, was zusammen mit schwacher Bauchmuskulatur zu Rückenbeschwerden führen kann.